Serotonina este așa-numitul "hormon al fericirii", un compus care este unul dintre cei mai importanți neurotransmițători din corpul uman. Existența acestei substanțe a fost discutată pentru prima dată în mijlocul secolului al XIX-lea, când omul de știință fiziolog german, Karl Ludwig, a anunțat prezența unei substanțe în sânge care ar putea avea un efect vasoconstrictor pronunțat. În prima jumătate a secolului XX, cercetătorul italian Vittorio Erspamer a izolat acest compus de pe membrana mucoasă a tractului digestiv și la numit enteramin. Numele modern de serotonină a fost primit mult mai târziu, în 1948, când un grup de oameni de știință condus de Maurice Rapport a reușit să-l extragă din serul de sânge. În cursul numeroaselor studii științifice, sa demonstrat că acest compus are un impact direct asupra muncii unei întregi game de organe și sisteme ale corpului uman.

Funcțiile biologice ale serotoninei

Funcțiile fiziologice ale serotoninei la om sunt extrem de diverse. În particular, acest compus:

  • asigură transmiterea de impulsuri electrice de la neuroni către țesut muscular, între neuroni etc.
  • protejează organismul împotriva efectelor negative ale stresului;
  • normalizează sistemul endocrin;
  • contribuie la prevenirea dezvoltării tulburărilor somnologice;
  • reglează tonul vascular;
  • creează condiții favorabile activității motorii;
  • normalizează funcția hormonală a glandei pituitare, contribuie la dezvoltarea unui număr de hormoni;
  • reduce pragul de sensibilitate la durere;
  • slăbește efectele negative ale toxinelor și ale altor otrăvuri asupra țesuturilor corpului uman;
  • normalizează procesul de producție a laptelui la mamele care alăptează;
  • participă la procesele care asigură coagularea sanguină normală;
  • crește peristaltismul și activitatea secretorie a tractului gastrointestinal;
  • participă la procesul de impulsuri dureroase în caz de leziuni sau în dezvoltarea proceselor inflamatorii;
  • este un factor de creștere pentru unele microorganisme care fac parte din microflora naturală a corpului uman;
  • facilitează activitățile generice;
  • normalizează ciclul menstrual la femei, previne apariția neregulilor în activitatea sistemelor de reproducere feminine și masculine.

Odată cu aceasta, serotonina este un puternic antidepresiv natural. Această substanță îmbunătățește starea de spirit și ajută la evitarea picăturilor sale, ajută la prevenirea dezvoltării depresiei prelungite, ameliorează apatia.

Ce alimente conțin serotonină?

Serotonina nu poate intra în corpul uman din afară. Această substanță este sintetizată în organele și țesuturile corpului uman din triptofanul aminoacid. De aceea, pentru a satisface nevoia organismului de serotonină, este necesar să se includă în mod regulat în alimentație alimente bogate în triptofan.

Aportul zilnic al acestei substanțe pentru un adult este de 1.500-2.000 mg. Cu toate acestea, această valoare se poate modifica sub influența diverșilor factori interni și externi.

Principalele surse de triptofan sunt:

  • fasole comună;
  • sparanghel;
  • soia;
  • linte;
  • brânzeturi grele și prelucrate;
  • ciuperci de stridii;
  • hrișcă;
  • grâu de vită;
  • mei;
  • alimente îmbogățite cu vitamine B (fulgi de ovăz, ficat, drojdii, banane, date, mere, squash, legume cu frunze, pepene galben, piersici);
  • produse cu conținut ridicat de magneziu (fructe uscate, șobolan, orz);
  • alimente care conțin acizi grași omega-3 (pește de mare, ouă, semințe de in, avocado).

Informații detaliate privind conținutul acestei substanțe în produse sunt prezentate în tabel.

Ce alimente conțin hormonul bucuriei

Hormonul fericirii, hormonul bucuriei, hormonul plăcerii - toate acestea sunt serotonină. Este atât de necesar pentru funcționarea normală a corpului uman. Acest neurotransmițător major este responsabil pentru o stare emoțională pozitivă, un sentiment lung de fericire, o bună dispoziție. Multe procese fiziologice sunt asociate cu activitatea sa.

În general, produsele alimentare contribuie, în parte, la o creștere a serotoninei, dar ele nu au un efect grav asupra organismului și nu elimină depresia, așa cum se întâmplă cu antidepresoanele SSRI.

Modul în care alimentele afectează serotonina

Pentru o persoană este foarte important să ai o dispoziție veselă și bună. Problema în care serotonina este conținută este pusă de mulți oameni. O astfel de formulare a întrebării din punct de vedere fiziologic nu este în întregime precisă, deși există un adevăr în ea.

Într-adevăr, există alimente bogate în serotonină. De exemplu, este o mare parte din banane, în vase de carne și pește. Dar serotonina "pregătită", care este conținută în ele, nu este absorbită de organism. Intră în organele digestive, este expusă la enzime și distrusă. Serotonina din alimente nu modifică concentrația de neurotransmițător în sânge.

Organismul uman sintetizează independent această substanță biologic activă de la un aminoacid esențial numit triptofan. Ea este precursorul neurotransmițătorului. Odată ajuns în celule, în timpul reacțiilor biochimice complexe, triptofanul este transformat în serotonină.

Produse care contribuie la formarea unui hormon, adică cu un conținut ridicat de triptofan, o cantitate suficientă. Concentrațiile de serotonină pot fi, de fapt, majorate cu alimente. Nevoia corpului zilnic de triptofan este de aproximativ 2 g.

Alimente pentru creșterea nivelului de serotonină

Produse care cresc serotonina, împărțite condiționat în grupuri.

  1. Campionatul face parte din carbohidrații rapizi (ciocolată, mershmallows, dulciuri, produse de patiserie dulci și alte produse de cofetărie), capabile să-și îmbunătățească starea de spirit în câteva minute datorită eliberării de serotonină și dopamină;
  2. Organismul nu poate produce un hormon fără triptofan, astfel că al doilea grup combină produse care conțin cantități mari de acest aminoacid. De exemplu, brânză tare, fasole, ciuperci de stridii, hrișcă.
  3. Creșteți concentrația de hormon de bucurie ovaz, legume cu frunze, organe comestibile, deoarece acestea conțin cantități mari de vitamina B6.
  4. Concentrația hormonului de bucurie este mărită de fructele uscate, de peștele de mare, deoarece sunt bogate în magneziu.
  5. Creșteți produșii de serotonină care conțin omega-3 (acizi grași benefici). Acest pește de mare, semințe de in, avocado, ouă.

Dacă produsul alimentar conține mai multe dintre aceste substanțe simultan, devine o sursă puternică de sinteză a hormonului de bucurie.

Ciocolata, dulciuri, carbohidrati complexi

Este necesar să se selecteze produsele care conțin serotonină sau, mai degrabă, să se mărească în mod rezonabil concentrația acesteia. Toată lumea știe despre efectele benefice ale dulciurilor (carbohidrați simpli) asupra îmbunătățirii stării de spirit. Dar dorința de a "îndulci" viața ta se transformă într-o creștere semnificativă în greutate, dacă de multe ori recurge la această opțiune pentru a crește concentrația de serotonină.

Din numeroasele liste de dulciuri trebuie să acordați atenție doar ciocolatei. Este cel mai puternic stimulator al sintezei hormonului de bucurie. Acesta conține triptofan, vitamina B6, magneziu, carbohidrați simpli. Dar chiar și în ceea ce privește această cofetărie, principiul "mai mult, cu atât mai bine" nu este aplicabil. Ciocolata este o alimente bogate în calorii deoarece conține grăsimi. În centrul unui produs de calitate este untul de cacao.

Preferința este mai bună de a da carbohidrați complexi și de a vă bucura de o stare emoțională pozitivă stabilă. Hrișcă, fulgi de ovăz, mei contribuie la sinteza hormonului de bucurie, deoarece acestea sunt bogate în triptofan și microelemente.

Fructe, legume, nuci, ciuperci

Pentru producția de serotonină este necesară consumul de fructe și legume. Carbohidrații simpli (sau rapidi), care conțin fructe, ajută rapid la încărcarea unui produs pozitiv. Doar o mână de zmeură, căpșuni, coacăze efectiv face față acestei sarcini.

Palmul face parte din pepene galben, piersici, pepene verde, mere, prune, portocale. În lista de produse care măresc nivelul de neurotransmițător, date, smochine, prune, caise uscate.

Legumele sunt bogate în vitamine și oligoelemente. Un produs important pentru îmbunătățirea sintezei serotoninei sunt roșiile, broccoli, ardeii dulci. Culturi de fasole (soia, mazăre, linte) - un depozit de magneziu, vitamina B6, triptofan.

Nucile (nuci, alune, cedru) contin grasimi usoare, o multime de vitamina B6, fara de care procesul de transformare a triptofanului in neurotransmitatorul serotonina este imposibil. Acest lucru este facilitat și de semințele de susan și de in, deoarece acestea sunt o sursă de vitamine, proteine ​​și microelemente. Combinația de fructe uscate, nuci și miere este o sursă bogată de sinteză a hormonilor.

Trebuie remarcat beneficiile fungilor pentru a menține nivelul neurotransmițătorului. În acest scop este mai bine să utilizați ciuperci de stridii.

Este imposibil să se furnizeze cantitatea necesară doar cu ajutorul unei diete de fructe și legume, deoarece în legume și fructe triptofanul conține cantități foarte mici.

Carne, pește, brânză, produse lactate

Tryptofanul este un aminoacid esențial, deficiența acestuia în organism poate fi alimentată cu produse alimentare de origine animală. Orice tip de carne și pește, ouă, fructe de mare sunt bogate în triptofan.

Campionii în conținutul precursorului neurotransmițător sunt brânzeturi grele și prelucrate, brânză de vaci. Atunci când alegeți alimente lactate, merită să luați în considerare faptul că cu cât este mai mare conținutul de grăsimi, cu atât mai mult conține triptofanul.

Ce hrană are un efect negativ asupra sintezei serotoninei

Nutriționiștii nu recomandă abuzul de feluri de mâncare care pot bloca sinteza hormonului. În această listă au fost:

  • orez rafinat (alb);
  • pâine din făină de grâu;
  • băuturi care conțin cantități mari de cafeină;
  • orice băuturi alcoolice;
  • cafeaua, deși are un efect revigorant, dar contribuie la suprimarea insulinei și a serotoninei.

Tabel general de produse

Deoarece substanța principală pentru producerea de serotonină este triptofanul, în tabel se prezintă unele produse bogate în triptofan. Valoarea lor se datorează faptului că ele reprezintă baza pentru reacțiile biochimice asociate formării celui mai important neurotransmițător:

Ce alimente conțin serotonină

Serotonina este hormonul fericirii. Acest neurotransmițător este responsabil pentru bună dispoziție și bunăstare. Nivelurile insuficiente ale substanței din creier contribuie la dezvoltarea depresiei și a anxietății.

Cum să crească nivelul de serotonină

Când crește concentrația neurotransmițătorului, fundalul emoțional se îmbunătățește. O persoană se simte atrăgătoare și ușoară. Sub influența serotoninei, apatia, frica și chiar disconfortul fizic scad. Se știe că un nivel ridicat de neurotransmițător reduce sensibilitatea la durerea cronică și acută.

Ajutați-vă să ajustați concentrația hormonului fericirii:

  • lumina soarelui;
  • o alimentație echilibrată;
  • activitatea fizică.

Lipsa de serotonină este deosebit de vizibilă în perioada toamnă-iarnă. În plus, disbioza intestinală, tulburările de somn, patologia metabolismului carbohidraților, stresul psihologic contribuie la lipsa hormonului fericirii.

Alimente și hormonul fericirii

Ce alimente conțin serotonină? Serotonina din alimente se găsește în multe feluri de mâncare. Inclusiv concentrația sa este destul de mare în carne, pește, organe comestibile.

Dar conținutul hormonului fericirii din dietă nu afectează nivelul neurotransmițătorului din sângele uman.

Serotonina are o structură chimică complexă. Această amină biologică este distrusă rapid de enzime digestive. Nu poate pătrunde din alimente în sânge prin peretele intestinal.

Orice hormon al bucuriei în organism este sintetizat de propriile țesuturi.

Serotonina din alimente nu este o sursă de neurotransmițător pentru oameni. Dar alimentele joacă un rol imens în metabolismul serotoninei.

Alimentele care conțin un precursor al neurotransmițătorului își măresc indirect concentrația în sânge și neuronii cerebrali. În plus, promovați sinteza serotoninei și a carbohidraților.

Precursorul serotoninei din alimente

Pentru producerea serotoninei este nevoie de un aminoacid esențial special. Numele ei este triptofan. Acest element nu este format în corpul uman. Nevoia zilnică de triptofan este de până la 2000 mg. Echilibrul alimentar ajută la umplerea deficitului de aminoacizi.

Alimente bogate în triptofan sunt carne, mâncăruri de lapte (brânză, brânză de vaci), banane, soia, roșii, date, prune, smochine, cacao și ciocolată.

Brânzeturile conțin maximum de triptofan. 100 g din acest produs conține aproximativ 800 mg de aminoacid. Soiurile fuzionate sunt, de asemenea, bogate în acest element chimic indispensabil (500 mg pe 100 g).

Branza de brânză conține 180-210 mg de triptofan. Cu cât este mai dulce produsul lactat, cu atât mai mare este predecesorul neurotransmițătorului.

Într-un ou de găină (70 g) există aproximativ 140 mg de aminoacizi. 100 g de carne - mai mult de 200 mg.

Din legumele cele mai bogate soia triptofan. 100 g conține până la 720 mg de aminoacid. Fasolele sunt semnificativ inferioare acestui indicator (260 mg la 100g). Cacao și ciocolată au aproximativ același conținut de triptofan (250 mg pe 100 g).

Ciupercile de stridii se disting de ciuperci. Acestea conțin până la 250 mg dintr-un precursor de serotonină de neînlocuit pe 100 g.

Din crusta triptofanul conține mei și hrișcă. 100 g conține până la 180 mg de aminoacid.

Bananele, smochinele, datele, prunele conțin mai mult de 200 mg de triptofan pe 100 g. Concentrația de elemente chimice în produsele vegetale variază foarte mult în funcție de soi, de timpul și locul recoltării, de alți factori.

Produse care afectează sinteza serotoninei

În plus față de triptofan, magneziul și vitamina B6 sunt necesare pentru sinteza serotoninei.

  • fructe cu coajă lemnoasă (caju, pin, migdale, fistic, arahide, nuci, alune);
  • cereale (hrisca, orz, fulgi de ovăz, mei);
  • leguminoase (fasole, mazăre);
  • mare cenușă;
  • muștar.

Este necesar vitamina B6 (piridoxină) în cantități mari pentru a transforma triptofanul într-un neurotransmițător.

Pyridoxina se găsește în:

  • pește (ton, macrou, sardine);
  • pui;
  • ficatul;
  • fasole;
  • nuci de pin, nuci și alune;
  • mei;
  • cătină albă;
  • piper ardei.

În fiecare zi, o persoană are nevoie de 350-500 mg de magneziu și de 1-3 mg de piridoxină.

Digestive carbohidrati si serotonina

Sinteza serotoninei din creier este accelerată dramatic de doze mari de insulină. Acest hormon pancreatic crește metabolismul triptofanului.

Insulina este eliberată după o masă bogată în carbohidrați ușor digerabili. Aceste substanțe cresc în mod dramatic nivelurile de zahăr din sânge. Structura lor chimică este destul de simplă. Carbohidrații absorbabili necesită foarte puțin timp pentru absorbție în tractul gastro-intestinal (de la 1 la 15 minute).

Carbohidrații simpli includ fructoza, glucoza, sucroza. Sunt bogate în toate produsele de cofetărie, ciocolată, miere, fructe, sucuri naturale, produse de patiserie.

După ingerarea dulce, o persoană aproape imediat simte un impuls semnificativ. Motivul pentru aceasta - o creștere a concentrației hormonului de fericire în creier.

Stimulatori puternici ai sintezei hormonului fericirii

Stimulatorii cei mai puternici ai sintezei serotoninei sunt produse care sunt simultan bogate în triptofan, magneziu, piridoxină și carbohidrați simpli. Un exemplu bun este ciocolata. Această confecție îmbunătățește dispoziția emoțională, calmează și reduce anxietatea.

Nu merită, totuși, mai ales să te implici în ciocolată. În plus față de elementele chimice utile, este extrem de ridicat în grăsimi. Ciocolata se refera la alimente bogate in calorii. Utilizarea zilnică poate afecta negativ forma.

Produse care cresc conținutul serotoninei în corpul uman

Serotonina este cel mai important neurotransmițător din corpul uman. Este, de asemenea, considerat hormonul fericirii, deoarece, ca neurotransmițător, are un efect puternic asupra fondului emoțional.

A fost identificată pentru prima dată în sânge ca un vasoconstrictor al fiziologului german Karl Ludwig la mijlocul secolului al XIX-lea. Și abia după aproape 100 de ani, în 1948, Maurice Rapport împreună cu oamenii de știință au izolat o substanță din plasma sanguină și i-au dat numele. Studiile au arătat cum poate afecta corpul uman.

Funcțiile hormonale

Deși serotonina este un neurotransmițător, cea mai mare parte este creată în intestine și trombocite. Lucrul în corpul său este foarte divers:

  • el este un transmițător de impulsuri din creier către mușchi;
  • ajută la reducerea stresului și perturbării endocrine;
  • previne încălcările somnologicheskie;
  • reglează tonul vascular;
  • îmbunătățește tendința la activitatea motrică;
  • ajută la producerea multor hormoni;
  • normalizeaza glanda hipofizara;
  • reduce efectul toxinelor asupra organismului;
  • normalizează lactația la mamă;
  • facilitează nașterea;
  • normalizează MC;
  • nu permite dezvoltarea tulburărilor în sistemul reproducător;
  • ajuta la coagularea sangelui normal;
  • sporește producția de secreție gastrică;
  • peristaltismul intestinal;
  • implicate în apariția durerii la leziuni și inflamații.

Serotonina este responsabilă pentru apetitul, libidoul, învățarea, memoria și comportamentul în societate, este cel mai puternic antidepresiv natural.

Doza zilnică este de 2 g. În forma sa pură, desigur, nu este inclusă în produse, deoarece nu este o vitamină sau minerală. Acest compus creează corpul însuși, la primirea anumitor produse.

Baza acestuia este triptofanul, astfel încât sursele acestui aminoacid devin surse de serotonină. Adică, serotonina produsă se formează datorită utilizării anumitor produse - o astfel de formulare este mai corectă.

Creșteți serotonina: pește, carne, brânzeturi, nuci, cereale, legume, tărâțe, pâine brună. Destul de o dată pe zi să mănânci ceva din această listă și să vă puteți oferi serotonină. Dar trebuie să știți că produsele care produc serotonină trebuie să fie completate de factori externi și interni, care vor fi discutate mai jos.

Unde serotonina?

Au fost create tabele speciale cu o listă de produse, în care conținutul de triptofan este indicat pe măsură ce scade. Ele sunt mereu online. Produsele care conțin hormonul bucuriei serotoninei sunt în principal surse de triptofan.

Dintre acestea, în primul rând, se găsesc caviar roșu și negru, apoi brânzeturi, nuci și semințe de dovleac și susan, semințe de floarea-soarelui, carne de iepure, ciuperci de stridii (singurele ciuperci care influențează starea de spirit).

Serotonina, ce alte produse puteți găsi? Turtă de carne, fructe de mare, stavrid negru, carne de pui, nuci (fistic și căței), leguminoase (mazăre și fasole), hering, carne de vită, ciuperci de porcini, ouă, brânză de vaci.

De asemenea, produsele care cresc serotonina în organismul uman: cod, carne de porc, miel, ciocolată amară, pește râu, hrișcă, mei, ovăz, macrou, paste, orz, orez, date, prune, verde, legume, fructe; ultimul loc este merele.

Există produse pentru producerea serotoninei: bogate în serotonină și stimularea producției sale: briose, pâine albă și cafea. Majoritatea cresc hormonul - înghețată, cafea și ciocolată, dar efectul lor este scurt.

În toate dulciurile și coacerea, există mereu zaharuri simple care dau hiperglicemie și pot crește foarte rapid nivele de serotonină. Dar pentru ei în câteva săptămâni există o dependență. În plus, după ele, o creștere accentuată a hormonului dă drumul la aceeași scădere bruscă a acestuia, depresie, obezitate și tulburări ale sistemului cardiovascular.

Ce alimente blochează sinteza hormonilor?

Ce trebuie să te limitezi? Zahăr, pâine albă, cofeină sau băuturi cu conținut ridicat, alcool, orez alb - accelerează foarte mult producția de serotonină, dar și distrugerea acesteia, cu blocarea ulterioară.

Un astfel de impact pe termen scurt duce la faptul că starea de spirit începe să sară de la ei și oamenii într-un timp foarte scurt devin dependenți de ei. Cafeaua și ciocolata sunt potrivite doar ca măsuri de urgență. Cafeaua inhibă, de asemenea, insulina.

Lipsa de dulciuri în dietă nu este necesară, dar trebuie să le alegeți corect. Același mecanism determină apariția dependenței de alcool. Prezența în alimente a acizilor grași polinesaturați și a cianocobalaminei are un efect bun asupra activității sistemului nervos central și, prin urmare, asupra nivelului de serotonină.

Deci, în concluzie, trebuie spus că dieta contribuie la creșterea serotoninei totale doar parțial, dar nu există un impact semnificativ. Produsele nu elimină depresia, la fel ca și antidepresivele SSRI.

Și mai mult: există câteva alimente care conțin "serotonină gata preparată". Aceasta este carnea, peștele, bananele. Dar organismul nu digeră serotonina în alimente, deoarece suferă o distrugere enzimatică de către organism. Astfel de produse de serotonină nu schimbă indicatorii nivelului său în sânge.

Corpul uman în sine creează acest BAS, pentru care folosește triptofanul - un aminoacid esențial. Ea devine predecesorul său.

Semne de serotonină redusă

Manifestarea principală este starea depresivă și schimbările sale, apatia, oboseala de natură cronică, scăderea capacității de concentrare, somnul superficial și somnul sărac, migrenele și constipația. Dar există stări opuse atunci când există o mulțime de serotonină.

Această afecțiune se numește sindrom serotoninergic. Motivele pentru aceasta sunt: ​​medicamente necontrolate, cel mai adesea sunt antidepresive; droguri, intoxicatii.

Simptomele excesului

Ce manifestări pot fi? Acestea includ:

  • tulburări psihice sub formă de nervozitate, creșteri de anxietate, excitări cresc, chiar apar halucinații;
  • tulburări ale ANS: crampe abdominale, scaune libere, greață, salivare crescută, transpirație, miriază, aritmii, afectează tensiunea arterială - sare, există frisoane, rupe;
  • tulburări neuromusculare sub formă de convulsii, parestezii, îmbunătățirea reflexului.

În general, produsele alimentare care contribuie la sinteza serotoninei contribuie la îmbunătățirea stării de bine a oamenilor.

Modul de viață

Unele produse pentru serotonină sunt puține. În plus față de triptofan, aveți nevoie de vitamine gr. B (în special vitamina B12), magneziu și insulină; OZN, exercițiu, PUFA. Primii trei compuși contribuie la producerea neurotransmițătorilor, iar insulina este catalizatorul care accelerează acest proces.

Prin urmare, nivelul serotoninei datorat unor astfel de factori naturali se formează mai mult în sezonul de lumină, este necesar să se angajeze activ în sport și, mai des, să fie pe stradă. De asemenea, o cantitate mare de acest hormon este eliberată în timpul orgasmului, deci este necesară o viață normală a sexului.

În concluzie, putem spune că pentru a menține un nivel ridicat de serotonină, aveți nevoie de: în plus față de sport și plimbări în aer proaspăt, adăugați fructe la masă, faceți lucrurile dvs. preferate - un hobby, dormiți complet pe timp de noapte. Timpul liniștit în după-amiaza de odihnă nu se aplică. Pentru a crește eficiența și a accelera trezirea corpului, este bine să faceți exerciții de dimineață sau jogging.

Ce alimente conțin serotonină? Produsele care cresc serotonina pot fi împărțite în mai multe grupe:

  1. Primul loc este ocupat de carbohidrați simpli (dulciuri, coacere), dar acționează în câteva minute.
  2. Produse cu conținut ridicat de triptofan și oligoelemente - ajută la producerea brânzei tari serotonine, carne, pește, fructe de mare, fasole, ciuperci de stridii, hrișcă, nuci, iaurt natural.
  3. Surse B6: găsite în fulgi de ovăz, verde cu frunze, organe comestibile.
  4. Un grup de alimente bogate în Mg: cremă de mare, fructe uscate, banane.
  5. Surse de omega-3 - conțin pește de mare, semințe de in, susan, nuci, ouă și avocado.

Ciocolata ciocolata merita o atentie deosebita deoarece contine atat triptofan cat si vitamina V6, flavonoide, magneziu, grasimi (unt de cacao) si o multime de carbohidrati simpli, continutul caloric ridicat. Dar principiul nu este aplicabil la aceasta: există mai mult - mai mult sens. Legumele cu conținut ridicat de triptofan au, de asemenea, o compoziție bogată.

Ar trebui să se acorde prioritate carbohidraților cu GKI înalt, asigurând stabilitatea emoțiilor. De asemenea, nivelul hormonului crește legumele, avocado, ceapa, usturoiul.

Ceapa si usturoiul - contin phytoncides si cresc imunitatea. De asemenea, acestea au un efect pozitiv și cresc sinteza serotoninei.

Palm printre fructe este dat pe pepene galben și piersici, apoi pepene verde și fructe citrice, prune. Bine ajutor sintetizarea serotoninei într-un număr mare de date, smochine, caise uscate și prune.

Produse care conțin serotonină

Este serotonina în mâncare un mit sau o realitate? Răspunsul la această întrebare a fost dat mai mult de 20 de ani în urmă, dar chiar și acum nu toată lumea știe dacă este posibil să se umple rezervele acestui hormon important din exterior? Pentru a decide în cele din urmă, un pic înrobiți în biochimie.

Hormon de placere

Nivelul serotoninei din organism afectează direct mediul emoțional al unei persoane. Dacă este în organism în cantitate suficientă, depresia nu te va ucide. În cazul persoanelor care alăptează constant, se plâng de somn și pofta săraci, analiza hormonală arată o lipsă de serotonină.

Pentru sinteza acestui hormon este responsabilă mucoasa gastrointestinală și corpul parțial pineal (epifiza). Serotonina poate fi produsă numai în aceste organe. Acesta aparține clasei de amine biogene - substanțe care se formează în corpul mamiferelor prin decarboxilarea aminoacizilor. Aceasta este o reacție chimică complexă, în timpul căreia o grupare carboxi "scade" dintr-o formulă complexă de aminoacizi. Fiecare amină biogenă este "atașată" la un anumit acid. Nicio excepție și serotonina produsă din triptofan.

Sub influența unei enzime gastrice speciale (triptofan hidroxilază), aminoacidul este transformat în serotonină. Nu este în alimente, acest hormon poate fi sintetizat numai în interiorul corpului. Cu ajutorul lor, puteți crește doar producția de serotonină, "livrând" în organism mai multe materii prime pentru decarboxilare.

Creșteți producția hormonului utilizând produse bogate în triptofan. Prin urmare, în literatura medicală sau medicală apropiată, alimentele care conțin serotonină sunt menite să conțină alimente bogate în triptofan de aminoacizi. În consecință, capacitatea de creștere a serotoninei cu alimente nu este un mit.

Substanțe - "ajutoare"

În procesul de sinteză a serotoninei, rolul este jucat nu numai de concentrația de triptofan în acest sau acel produs, ci și de compoziția sa de microelemente ca întreg. Faptul este că aminoacizii au capacitatea de a "concura" între ei în ceea ce privește absorbția. Următoarele substanțe pot contribui la accelerarea decarboxilării triptofanului:

Dacă există o deficiență în organism, procesul de sinteză a serotoninei este încetinit, în schimb, energia este îndreptată spre conversia altor aminoacizi. Prin urmare, pentru ca nivelul acestui hormon să fie în mod constant ridicat, trebuie să mâncați alimente care conțin aceste oligoelemente.

Din produsele de zi cu zi, stocurile de magneziu vor ajuta la umplerea ciocolatei, bananelor, hrișcă, salată verde și lapte. Zincul este bogat în cereale, pește, ouă, organe comestibile. Vitamina B este bogată în cartofi, nuci, carne de porc, ouă și spanac.

Ce alimente conțin triptofan?

Acesta este un aminoacid destul de comun care este prezent în compoziția aproape tuturor alimentelor familiare. Adevărat, în unele este prezent în mare concentrație, în altele nivelul său este destul de nesemnificativ. Principalele produse care conțin triptofan în cantități mari:

  • brânză tare;
  • nuci de orice fel (arahide, cashews, nuci, cedru);
  • carne de iepure;
  • calmar;
  • pui;
  • carne de vită;
  • mazăre și fasole roșie.

Cea mai valoroasă sursă de triptofan este caviarul roșu. Concentrația acestui aminoacid este de aproape 100 mg per 100 g de produs. În fructe populare, triptofanul este relativ mic: bananele conțin 45 mg de aminoacid la 100 g de greutate, portocalele - doar 27. Dar bananele pot reaproviziona semnificativ echilibrul vitaminei B, care, așa cum sa menționat mai sus, accelerează sinteza serotoninei. Ierburile, de asemenea, aproape nu conțin triptofan, dar în semințele brute de floarea-soarelui este foarte mult - 300 mg.

Un alt produs pentru creșterea serotoninei este ciocolata. Conținutul de aminoacizi din acesta este de trei ori mai mic decât în ​​nuci, dar este bogat într-o altă substanță care stimulează sinteza hormonului de plăcere - resveratol. Acest antioxidant este prezent numai în ciocolată neagră, concentrația acestuia în lapte este extrem de scăzută. Pentru a crește nivelul de serotonină, se recomandă să consumați zilnic până la o treime din țiglă, nu mai mult.

Am răspuns la întrebarea despre ce produse conțin serotonină. Dar acest lucru nu este singurul hormon pe care depinde buna noastra dispozitie.

Dopamina este un alt hormon de bucurie

Ca și serotonina, dopamina se referă la așa-numitele. factori de armare internă. Eliberarea sa în creier provoacă un sentiment de bucurie și satisfacție. Dopamina joacă un rol important în activitatea cognitivă a creierului, care include memorarea, schimbarea atenției, percepția etc. Creierul este principalul organ care produce acest hormon. În cantități mici, dopamina este sintetizată în glandele suprarenale, dar nu ajunge la destinație, structurile subcortice ale creierului. Dacă serotonina este produsă din aminoacidul triptofan, atunci dopamina este formată din fenilalanină printr-o reacție de decarboxilare similară. Creșterea concentrației acestui hormon în organism poate fi același mod - utilizați produse în care există fenilalanină:

  • brânză tare;
  • arahide și susan;
  • lapte și iaurt fără zahăr;
  • patrunjel;
  • carne de pui.
  • fructe uscate (smochine, caise uscate, stafide).

Acestea sunt cele mai accesibile produse care măresc nivelul de dopamină din organism. De asemenea, "materiile prime" pentru sinteza sa pot fi găsite în anghinare din Ierusalim, ciuperci uscate de pădure și lapte uscat.

Ridicând nivelul hormonilor de bucurie cu ajutorul produselor, nu uitați de activitatea fizică. Se dovedește că o persoană care este în formă fizică bună, supusă bluesului sezonier.

Ce alimente conțin cantități mari de serotonină și cum să scapi de lipsa "hormonului fericirii" cu ajutorul corecției nutriționale

Pentru fluxul adecvat al proceselor fiziologice, este necesar să se obțină în cantități suficiente produse cu triptofanul aminoacid. Deficiența unei substanțe importante interferează cu dezvoltarea "hormonului fericirii", ceea ce duce la tulburări psiho-emoționale, probleme cu digestia, inima, sistemul nervos central.

Este util să știm cum acționează serotonina, în care sunt conținute produsele, ceea ce reprezintă o deficiență și un exces de substanță bioactivă. Medicii oferă recomandări privind compilarea meniului și a regulilor de nutriție.

Ce este serotonina

O substanță specifică este o amină biogenică, un regulator care funcționează ca un hormon și neurotransmițător. "Hormonul fericirii" intră în sânge după transformare: se formează un regulator pe fundalul conversiei triptofanului (un aminoacid important). Lipsa unei componente bioactive afectează negativ starea de spirit, performanța și starea psihologică. "Hormonul fericirii" produce celulele enterochromafinii din tractul digestiv (până la 80%) și sistemul nervos central (măduva spinării și creierul). Ingredientul activ din sistemul nervos central nu interacționează cu substanța periferică.

Cu cât concentrația serotoninei este mai mică, cu atât mai puțin interesul pentru o persoană se manifestă, depresia se dezvoltă, apatia apare, starea proastă, memoria se deteriorează și adaptarea socială este perturbată. Serotonina este un neurotransmițător, a cărui deficiență reduce rata de transmitere a impulsurilor nervoase din creier către structurile corpului.

Odată cu dezvoltarea depresiei, încălcarea echilibrului psiho-emoțional, apariția semnelor de sindrom serotonin, trebuie să vizitați un endocrinolog, să donați sânge pentru a clarifica nivelul "hormonului de fericire". Cu o lipsă de regulator important, este imposibil să restabiliți pep și dorința de a comunica cu ceilalți, până când echilibrul hormonal revine la normal.

Funcționează în organism

Serotonina nu numai că îmbunătățește starea de spirit, își menține interesul pentru viață, are un efect pozitiv asupra dispoziției emoționale, dar afectează, de asemenea, multe organe și sisteme. Lipsa "hormonului fericirii" perturbă cursul multor procese naturale.

Aflați despre hormonii paratiroidieni, precum și despre funcțiile unui organ endocrin important.

Cum de a scădea estrogenul la bărbații cu un nivel crescut de hormoni? Opțiunile eficiente de tratament sunt colectate în acest articol.

Serotonina afectează multe condiții:

  • somn;
  • starea de spirit;
  • memorie;
  • concentrarea atenției;
  • lucrarea vaselor de sânge și a inimii;
  • echilibrul psiho-emoțional;
  • respirație;
  • poftei de mâncare;
  • durere prag;
  • răspunsul imun la acțiunea alergenilor;
  • presiunea intraoculară;
  • funcționarea tractului digestiv.

Efectele specifice ale serotoninei:

  • stabilizarea stării psiho-emoționale;
  • creșterea alimentării cu sânge a tractului digestiv;
  • îmbunătățirea motilității stomacului și intestinelor.

Cauze și simptome ale deficienței hormonale

Deficiența serotoninei se dezvoltă adesea de la toamnă la primăvară. Zilele scurte ale zilei, întunericul, vremea tulbure, copacii gri fără frunze, prăjiturelele, plimbările rare în aerul proaspăt au un efect negativ asupra secreției "hormonului fericirii".

Dezvoltarea sindromului serotoninic este o consecință a influenței mai multor factori:

  • lipsa de somn;
  • lipsa luminii solare;
  • intestinal disbioză;
  • boli ale sistemului digestiv;
  • stresul frecvent;
  • activitate motrică scăzută;
  • consumul insuficient de triptofan cu alimente.

Sindromul serotonin - simptome:

  • iritabilitate;
  • apatie;
  • insomnia pentru o lungă perioadă de timp;
  • atacuri de panică;
  • efortul psihic și fizic duce adesea la o defalcare;
  • o bucurie inexplicabilă, un sentiment de euforie;
  • o persoană "se grăbește" în jurul încăperii, nu poate sta liniștită;
  • lipsa coordonării mișcărilor;
  • depresie;
  • membrele tremurânde;
  • oboseală;
  • convulsii;
  • involvarea involuntare a ochilor;
  • vorbire neclară;
  • transpirație excesivă;
  • apatie;
  • pofta bruscă pentru alcool, țigări, nume psihotrope;
  • refuzul de a comunica cu ceilalți;
  • tulburări de memorie.

Mulți pacienți de la endocrinolog nu înțeleg de ce este necesar să treacă teste pentru a clarifica indicatorii "hormonului fericirii". Starea proastă, depresia, somnul și memoria tulburată, distragerea atenției, majoritatea scrie despre suprasolicitările nervoase la locul de muncă, oboseala cronică, problemele din familie. Medicii recomandă donarea de sânge pentru teste specifice: în majoritatea cazurilor, dacă există semne de sindrom serotonin, studiile arată un nivel insuficient al "hormonului de fericire".

Ce produse conțin

Pentru formarea activă a serotoninei aminoacidul triptofan este necesar. Sindromul serotoninic se dezvoltă pe fondul malnutriției, cu deficit de triptofan, fără de care transformarea cantității optime a "hormonului de fericire" este imposibilă.

Serotonina din alimente nu este o sursă de neurotransmițător, dar obținerea de alimente cu o componentă importantă și triptofanul de aminoacizi are un efect pozitiv asupra hormonilor. Metabolizarea serotoninei nu este posibilă datorită deficienței unei anumite componente din meniu.

Este important să știți: organismul nu sintetizează triptofanul, lipsa alimentelor bogate într-un aminoacid important, încalcă transformarea optimă a serotoninei. Dieta slabă, utilizarea de produse alimentare care afectează negativ organismul, afectează negativ organele tractului gastro-intestinal, împiedică dezvoltarea unui neurotransmițător.

Următoarele produse măresc nivelul de triptofan și serotonină:

  • avocado;
  • banane;
  • pește;
  • nuci;
  • fructe de mare;
  • caise;
  • date;
  • carne;
  • ciocolată (amară), cacao;
  • brânză de vaci;
  • brânză tare;
  • soia;
  • ciuperci de stridii;
  • smochine;
  • roșii;
  • prune;
  • hrișcă;
  • mei.

Ce alimente conțin estrogen pentru femei și care este rata de utilizare a acestora? Avem răspunsul!

Despre simptomele caracteristice ale fibromului ovarian, despre metodele de tratament și eliminarea educației scrise pe această pagină.

Mergeți la http://vse-o-gormonah.com/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html și aflați despre rata de FSH la bărbați, precum și despre corecția nivelurilor de hormoni în abateri.

Pentru asimilarea activă a triptofanului sunt necesare produse cu vitamina B6 (piridoxină) și magneziu:

  • nuci;
  • muștar;
  • fasole;
  • mare cenușă;
  • cereale;
  • cătină albă;
  • macrou;
  • sardine;
  • piper dulce;
  • carne de pui

Ciocolata amara (cacao - cel putin 70%) este un produs unic care contine toate componentele necesare producerii de serotonina. Este important să consumați dulceața sănătoasă cu moderare pentru a evita acumularea de kilograme în plus.

Vigorul, buna dispoziție, memoria, somnul sănătos, activitatea, echilibrul mental sunt imposibile fără primirea de produse care conțin serotonină și triptofan. Caracteristicile nutriționale ale sindromului serotoninic sunt asociate cu producerea de produse cu tratament termic minim (dacă este posibil), raportul corect între lipide, carbohidrați și proteine, prezența obligatorie a produselor alimentare cu piridoxină, magneziu, seleniu. Nu puteți abuza carbohidrații și grăsimii "rapizi" pentru a elimina creșterea în greutate excesivă.

Cum să crească nivelul de serotonină

Medicii sfătuiesc nu numai să revizuiască dieta, ci și să schimbe unele obiceiuri, să schimbe stilul de viață. Nu puteți folosi alcool și substanțe psihotrope pentru a obține plăcere imaginară.

Este util să:

  • mișcați mai mult;
  • pentru a crește nivelul iluminării camerei în perioada toamnă-iarnă;
  • mers mai des;
  • reducerea nivelurilor de stres;
  • găsiți un hobby pentru toată lumea;
  • includeți mai multe alimente care favorizează serotonina din meniu;
  • abandonați producția excesivă de carbohidrați "rapizi": rulouri, prăjituri și halvah înlocuiți cu ciocolată neagră, banane, avocado, nuci;
  • tratarea bolilor sistemului digestiv: dysbacteriosis - una dintre cauzele sindromului serotoninergic.

Video - revizuirea alimentelor care activează producerea serotoninei în organism:

Conținutul de serotonină din alimente

Funcțiile biologice ale hormonului

Serotonina este unul dintre cei mai importanți hormoni din corpul uman, prin urmare, are un număr considerabil de funcții biologice:

  • stabilizează sistemul endocrin;
  • efect pozitiv asupra producției de hormoni;
  • activează activitatea motoarelor;
  • reduce pragul durerii;
  • previne tulburările imunologice;
  • protejează organismul împotriva stresului;
  • responsabil pentru transmiterea impulsurilor la țesutul muscular;
  • promovează coagularea sângelui;
  • efect pozitiv asupra producției de lapte la femeile care alăptează;
  • previne apariția neregulilor în sistemul reproductiv, normalizează ciclul menstrual.

Ce conține serotonină?

Pentru a mări cantitatea de serotonină, este necesar să ne dăm seama ce produse conține. Substanța este sintetizată în organele umane și în țesuturile lor. Foloseste triptofan.

Medicii recomandă să consumați mai multe produse care conțin această substanță. Un adult pe zi ar trebui să ia aproximativ 2 mii mg de substanță. Totuși, această valoare nu este constantă, se schimbă sub influența diverșilor factori.

De fapt, serotonina se găsește în alimentele familiare persoanei obișnuite. Cantitatea maximă de serotonină este cuprinsă în astfel de produse:

  • ciocolata neagra - contine o multime de triptofan si flavonoide. Acestea sunt necesare pentru sinteza serotoninei;
  • iaurt natural - nu-l încurcați cu iaurt, care conține un colorant artificial. Un astfel de produs va provoca arsuri în stomac și greutate numai la stomac;
  • citrice - activați procesele neuronale responsabile de producerea de substanțe în creierul uman. Acestea conțin o mulțime de vitamine C și B. Acestea au un efect pozitiv asupra stării generale a organismului și a sistemului nervos;
  • semințe și nuci - conțin triptofan și grăsimi;
  • ceapa si usturoiul - contin substante cum ar fi productia volatila. Ele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului imunitar uman și oferă o rezistență sporită la boli. Toate acestea au un efect pozitiv asupra producerii serotoninei în sânge;
  • pește de mare - conține aminoacizi care contribuie la sinteza substanțelor în intestinul uman.

Dieta oricărei persoane ar trebui să cuprindă produse care conțin serotonină, precum și mineralele și vitaminele necesare. Acest lucru va ajuta la prevenirea deficitului de substanțe esențiale și la ajustarea echilibrului hormonal al organismului.

Informații detaliate privind produsele care conțin serotonină sunt prezentate în tabel.

Cum de a ajuta la producerea serotoninei: alimente și alte surse ale hormonului fericirii

Mulți oameni întreabă: care este secretul unei bune dispoziții? Răspunsul este la suprafață. E vorba de hormonul fericirii - serotonina, produsă de corpul uman. Cum să-i grăbiți formarea și să păstrați suma la nivelul cerut?

Ce este serotonina și care este rolul ei în organismul uman

Serotonina este un element chimic care se formează în glanda pineală a creierului din triptofan, iar cea mai mare parte este sintetizată în intestin după defalcarea proteinei alimentare în aminoacizi. Odată ajuns în sânge, hormonul este transportat către creier, organele interne, glandele endocrine și pielea.

În creier, serotonina acționează ca un neurotransmițător și atunci când intră în sânge se comportă ca un hormon.

Serotonina promovează transmiterea impulsurilor între celulele nervoase, normalizează activitatea lor, dă comenzi anumitor acțiuni. Nu este capabil să perturbe activitatea sistemului hormonal și se referă la substanțe care ajută la producerea hormonilor naturali umani. Un nivel ridicat de serotonină creează o atitudine emoțională pozitivă: se simte vesel și emoționat.

Serotonina nu acționează ca stimulant, nu inhibă sistemul nervos și nu distruge organele interne.

În plus, pe timp de noapte, melatonina se formează din acest element chimic, care reglează sistemul endocrin, restabilește tensiunea arterială și normalizează somnul. De asemenea, serotonina ajută la sinteza prolactinei, hormonilor stimulatori tiroidieni și somatotropi. La intrarea în sânge neurotransmițătorul afectează inflamația, reacțiile alergice, activează trombocitele.

Lipsa serotoninei duce la consecințe neplăcute: slăbiciune, apatie și senzație de depresie. Urmatoarele semne indica o lipsa a acestui hormon:

  • pofta de țigări și băuturi alcoolice;
  • un simț copleșitor de foame care se ridică brusc;
  • oboseală și stres;
  • tulburări de somn.

Cum să crească nivelul de serotonină cu alimente

Hormonul în sine nu este prezent în alimente, ele pot conține numai componentele din care se produce serotonina. Necesar pentru formarea substanțelor hormonale:

  • triptofan (se referă la aminoacizi esențiali);
  • omega-3;
  • carbohidrați simpli și simpli;
  • Vitaminele B și magneziu.

Tryptofan - predecesorul hormonului fericirii

Tryptofanul este un antioxidant natural și este principala sursă de producere a serotoninei. Ajută la scăderea tensiunii nervoase și vă permite să vă relaxați. Se crede că substanța ajută chiar să facă față depresiei și să depășească alcoolismul, precum și să reducă poftele pentru alimentele bogate în carbohidrați.

Brânza tare este o sursă indispensabilă de triptofan

Liderul în conținutul de aminoacizi esențiali este brânză tare (concentrația sa în topit este mai mică).

Potrivit oamenilor de știință, este suficient ca o persoană să furnizeze organismului 1-2 grame de triptofan pe zi pentru a ridica starea de spirit.

De asemenea, triptofanul este inclus în următoarele produse alimentare:

  • oua de pui;
  • carne macră;
  • ciuperci de stridii;
  • brânză de vaci;
  • hrișcă și mei.

O cantitate mică de aminoacid este prezentă în legume și fructe proaspete.

Omega-3 acizi grași

Acizii grași omega-3 implicați în procesul de formare a serotoninei sunt o componentă structurală a membranelor celulare umane. Ele asigură funcționarea normală a inimii, creierului, retinei, transmite semnale între celulele nervoase, au proprietăți antioxidante. Acizii omega-3 sunt aproape nu sunt produși de corpul uman, deci trebuie să fie alimentați cu alimente în cantitatea potrivită.

Componenta este conținută în:

  • pește (inclusiv ulei de pește);
  • uleiuri vegetale;
  • semințe de floarea-soarelui;
  • fructe cu coajă lemnoasă.

Carbohidrați simpli și complexi

Carbohidrații acționează ca principalul furnizor de energie în organismul uman. Lipsa lor duce la tulburări metabolice. Ca urmare, organismul compensează lipsa de energie, folosind grăsimi și proteine, ceea ce determină o creștere a încărcăturii pe rinichi, metabolismul sării afectat și otrăvirea celulelor creierului.

Ciocolata - unul dintre liderii în conținutul necesar pentru producerea componentelor serotoninei

Carbohidrații simpli sunt incluse în următoarele produse alimentare:

  • dulciuri (prăjituri, ciocolată, marshmallows și altele);
  • pâine albă și alte tipuri de coacere.

Cei care sunt pe o dietă nu ar trebui să se implice în utilizarea produselor care conțin carbohidrați simpli.

Carbohidrații complexi sunt prezenți în:

  • leguminoase (mazăre, fasole, linte și altele);
  • macaroane și pâine integrală;
  • orez brun;
  • (legume păstăi și cartofi dulci).

Magneziu și vitaminele B

Magneziul are un efect calmant asupra sistemului nervos, reglează echilibrul în țesuturile nervoase și musculare. De asemenea, acest element oferă un mediu alcalin în țesuturi și organe.

Conținutul ridicat de magneziu se observă în tărâțe și fibre farmaceutice, orez negru, caise uscate și prune uscate, alge marine.

Vitaminele B joacă un rol important în normalizarea proceselor metabolice, au un efect benefic asupra sistemelor cardiovasculare și digestive.

Pentru a evita lipsa acestei componente importante pentru producerea serotoninei, se recomandă utilizarea următoarelor produse:

  • banane, portocale, pepeni;
  • drojdie (inclusiv bere);
  • fulgi de ovăz;
  • ficat și alte organe comestibile;
  • salate și legume cu frunze;
  • dovleac;
  • date.

Dacă în fiecare zi pentru a include în dieta dvs. cel puțin un produs din fiecare grup, puteți oferi nu numai bună dispoziție, ci și un suport excelent pentru întregul organism.

Ceea ce reduce producția de substanțe

Alcoolul conduce la o scădere a cantității de hormon, cafeina are un efect similar. Aceste produse sunt capabile să se înveselească pentru un timp, dar în cele din urmă au un efect depresiv asupra sistemului nervos, ducând la epuizarea acestuia. Prin urmare, nu este de dorit să vă implicați în băuturi energizante și cafea și, dacă este dificil de făcut fără acestea, atunci este recomandat să se mănânce bine în avans.

Starea proastă este adesea rezultatul dysbiosis. Alimentele care conțin mult zahăr și drojdie pot duce la fermentarea intestinelor. Ca urmare a utilizării lor excesive, echilibrul microorganismelor care sintetizează derivații pentru serotonină este perturbat.

Ce alte metode de creștere a nivelului hormonului

În plus față de utilizarea anumitor alimente care includ substanțe necesare formării serotoninei, există și alte modalități de creștere a nivelului hormonului:

  • exerciții regulate (crește cantitatea de triptofan și persistă după exerciții fizice);
  • obținerea de lumină suficientă;
  • masaj (reduce nivelul tensiunii nervoase);
  • evitarea situațiilor stresante;
  • renașterea amintirilor plăcute.

Trebuie să se angajeze în sport în intensitate adecvată. Producția de serotonină crește la cei care se simt confortabil, deci nu exagerați cu ultimele forțe.

Când o lungă perioadă de timp depășește tristețea, nu cad în disperare și recurge la utilizarea medicamentelor. Nutriția, exercițiul fizic și o atitudine optimistă se întreabă prin creșterea nivelului de serotonină, care ajută o persoană să scape de o stare proastă și să se simtă fericită din nou.

Produse care cresc serotonina la om

În acest articol, vă voi arăta o listă cu 10 alimente care produc serotonină în organism, ceea ce vă va oferi o mai bună calitate a vieții și a bunăstării. Alimentele care stimulează producerea acestui neurotransmițător vă vor permite să vă îmbunătățiți bunăstarea.

Tot mai mult, oamenii acordă mai multă atenție nu numai cultului corpului, ci și grijii minții. Și acest lucru este absolut normal, deoarece ambele domenii sunt interconectate și trebuie să avem grijă să avem sănătate și bunăstare.

Produse care conțin serotonină pentru oameni?

Pe de altă parte, este important să clarificăm această problemă. Există produse alimentare bogate în serotonină? Asemenea întrebări precum "ce conține serotonină", ​​"cumpărați serotonină", ​​"surse de serotonină" par ridicol și ridicol. Acest lucru este același lucru cu întrebarea: Ce produse conțin creierul uman? Sau, de exemplu, cumpărați o glandă tiroidă.

Există produse care stimulează producția de serotonină în organism, datorită unui număr de procese biochimice. Dar serotonina nu este direct în ceea ce mănâncă și numai corpurile noastre sunt sursa de serotonină și nimic mai mult.

Ce este serotonina

Serotonina este o formă cunoscută ca un hormon care secretă corpul uman.

Cu toate acestea, într-o formă mai specifică, serotonina este unul dintre neurotransmițătorii majori. Conform structurii chimice, serotonina face parte din aminele biogene, o clasă de triptamine. Serotonina este numită adesea "hormonul bunei dispoziții" și "hormonul fericirii".

Aceasta înseamnă că serotonina este o substanță chimică sintetizată în creier care efectuează un număr mare de operații în sistemul nervos.

Principala diferență dintre un neurotransmițător și un hormon constă în părțile corpului în care acționează. Apare în principal în zonele creierului și în părți ale corpului.

În sistemul nervos central, serotonina acționează ca un neurotransmițător al impulsului nervos, fiind neuronii principalelor nuclee de sutură sursă. Miezul suturii este o colecție de neuroni localizați în tulpina creierului, locul unde se termină craniul.

Produse pentru fabricarea serotoninei

Serotonina este produsă din aminoacidul triptofan. Interesant, cele mai bogate în alimente triptofan, care sunt de obicei menționate ca delicatese.

În special, macrou, șuncă, ton, sardine și altele sunt exemple bune de pește cu o cantitate mare de triptofan. În plus, are omega 3, care este foarte util pentru tensiunea arterială.

În plus, în dieta zilnică principală, pe lângă carbohidrații care sunt necesari pentru ca creierul să poată absorbi triptofanul, carnea slabă (pui, curcan, iepure) este deosebit de bogată în triptofan.

Ouăle sunt un supliment ideal pentru adăugarea de triptofan și, prin urmare, de serotonină în corpul nostru. Gălbenușul este deosebit de bogat în triptofan.

Produse lactate

Brânză, iaurt, lapte, etc., le puteți adăuga în dieta zilnică. Există multe tipuri de brânză care sunt foarte utile pentru creșterea serotoninei: cheddar, soia sau brânza elvețiană sunt exemple bune.

puls

Pentru cei care se țin de o dietă vegetariană sau vegană, luați legume pentru a crește nivelul de serotonină. Soia sau arahidele sunt alimente cu o mulțime de triptofan, aproximativ 532 mg pe 100 de grame.

culturi

Grâu, ovăz, porumb, secară, este o altă modalitate bună de a adăuga acești aminoacizi importanți în dieta zilnică.

Nucile

Nucile nu numai că ajută la producerea serotoninei, în plus sunt bogate în magneziu, un puternic agent anti-stres: fistic, cashews, migdale și altele. Este ușor de combinat în orice regim alimentar echilibrat.

fruct

Fructele sunt necesare, cantitatea mare de vitamine, calciu, magneziu, etc. le face indispensabile. Există două fructe în special, care includ mai mult triptofan: ananas și banane, ele sunt numite și fructe de fericire

legume

Bogate în carbohidrați, proteine ​​vegetale, mazare, sparanghel sau spanac, au o cantitate bună de triptofan.

ciocolată

Ciocolata este un produs pe care suntem obișnuiți să îl luăm pentru a ne simți mai bine; conține doze mari de triptofan, mai ales, cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât mai mult.

Vedeți că pentru producerea de serotonină aveți nevoie de un amestec bun de alimente într-o dietă echilibrată. Banana, ciocolata, laptele si ouale sunt alimente, in special cele bogate in triptofan.

Serotonina și depresia

Există numeroase studii care susțin că un dezechilibru al nivelurilor de serotonină poate duce la depresie. Lucrarea științifică intitulată "Rolul serotoninei în fiziopatologia depresiei: accentul pe transportorul de serotonină al Departamentului de Psihiatrie și Științe Comportamentale al Facultății de Medicină Emory University din Atlanta are legătură cu efectul serotoninei asupra depresiei.

Studiile funcționale la pacienții deprimați au scos în evidență relația strânsă dintre serotonină și starea de spirit. Principalele constatări au fost:

Pacienții deprimați reduc semnificativ concentrația de 5-hidroxiindolacetic acid (5-HIAA), principalul metabolit al serotoninei (5-HT).

S-a diminuat triptofanul la pacienții deprimați.

Tratamentul antidepresiv serotoninergic funcționează eficient pentru acei pacienți care au un nivel scăzut de triptofan.

În cele din urmă, ideea este populară, despre sensul serotoninei și a stării de spirit, este mai mult decât real. Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu tulburări sau tulburări mintale: migrene, agresivitate, insomnie etc.

Este demn de remarcat faptul că persoanele fără diagnostic, crescând nivelul de serotonină, s-au simțit mai bine, mai relaxate, mai încrezător, sporind stima de sine.

O dieta bine echilibrata a alimentelor bogate in triptofan este solutia ideala pentru indepartarea tristetii, stresului, disperarii sau tristetii in gandurile noastre.

Știți cum să stimulați hormonul fericirii? Ce alte produse știți că stimulează producția de serotonină?

Ați Putea Dori, Hormoni Pro